【バスケ初心者向け】疲れを残さない！練習後30分の“回復メシ”まとめ！

週一ぐらいしかバスケやらないから、別に食べ物に気を使う必要はないかなー。
と思っているバスケ初心者さん、ブランクさん。

もったいないですよー。

あと社会人なら翌日がお仕事、って方も多いかと。
少しでも疲労回復して明日に備えることも大切！

今回の記事は、練習後の疲労回復を目的とした軽食についてまとめました！

ガチの肉体作りまではいかなくても、せっかく練習したなら頑張った自分の体にご褒美を。
その日その時だけでも、体づくりにつながるフードを口にしよう！

やっぱり練習後の30分以内が大事！

と、いうのは一度は聞いたことがあるのでは。

タンパク質と炭水化物の必要性を簡単にまとめると…

✅タンパク質の重要性
→ 運動によって損傷した筋肉の修復と成長のために必要！

✅炭水化物の役割
→ 運動中に消費されたグリコーゲン（体内に貯蔵されている炭水化物＝筋肉のエネルギー源）を補うために大切！
→ 特に高GI（グリセミック・インデックス）食品を摂ると、血糖値が素早く上がってグリコーゲンの回復がスムーズ！

知ってはいるけど練習後に意識して摂取している人って、実はそんなにいないんじゃないかなぁと思います。
練習後に、持参したプロテインドリンクをゴクゴク飲んでいるのは仲間内でも多いですけど。

家に帰れば、ご飯があるよー、という方も多いかと。
でも、ちょっと思い返してみてください。

家に帰るまでに、どのくらい時間かかります？
家についてから、本当にすぐにご飯食べられます？

毎回、練習の後はみんなで外食してます！という人は、今回はスルーしてOK。
でも、大半の人は「家に帰ってから食べる」っていう流れじゃないですか？

そうすると、**ゴールデンタイム（30分以内）**はとっくに過ぎてしまっている可能性が高い…。

その結果、食べ終わったあとも「なんか疲れが抜けないなぁ…」って感じること、ないですか？

練習後の軽食で疲労回復が変わる！

試しに一度、練習後すぐに口にできる軽食を用意して食べてみてください。

帰宅途中や、帰った後の疲労感がまるで違ってきます。

おすすめの回復食

やっぱり手軽に用意できるのが良いですよね。
コンビニで購入できる、手軽に摂取できる回復食の組み合わせを紹介します！

まずおすすめの食品はというと…

プロテインドリンク、バナナ、鶏むね肉、ご飯。

どれも聞いたことがあると思いますが、それぞれの効果を簡単におさらい！

✅プロテインドリンク
→ 高品質なタンパク質で筋肉の修復・成長をサポート！疲労回復にも◎

✅バナナ
→ 炭水化物でエネルギー補給＆カリウムで筋肉のけいれんや疲労を防止！

✅鶏むね肉
→ 脂肪が少なく高タンパク。効率よく体の回復を助けてくれる！

✅ご飯
→ 高GI値の炭水化物で、使ったエネルギー（グリコーゲン）を素早く回復！

※GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品が体内で糖に変わり血糖値が上がるスピードを示す指標。
※グリコーゲンは、筋肉が動くためのエネルギー源で、運動で消耗されるため、補給が重要！

コンビニで買える回復食の組み合わせ

■プロテイン＋バナナ

✅ザバスミルクプロテイン（明治）＋ バナナ
→ 約15gのタンパク質＋炭水化物＆カリウムの黄金コンビ！

✅ギリシャヨーグルト（オイコス・パルテノ）＋ バナナ
→ 高タンパク低脂質のヨーグルトにバナナでバランス◎！

■鶏むね肉＋ご飯（おにぎり）

✅サラダチキン＋おにぎり（白米・ツナマヨ）
→ タンパク質＋高GI炭水化物で即リカバリー！

✅グリルチキン（ファミマ・ローソン）＋ おにぎり（鮭・梅）
→ 食べやすさとタンパク質のバランスが◎！

✅焼き鳥（塩）＋ おにぎり
→ 塩味で余分な脂肪をカット。しっかりエネルギー補給！

■＋αで摂りたいもの

✅ 無糖の豆乳や牛乳（プロテインの代用）
✅ ナッツ類（アーモンドなど）（良質な脂質とミネラル補給）
✅ スポーツドリンク or お茶（水分補給）

どれもコンビニで手軽に買えるもので、上手に組み合わせれば十分に回復食として機能します！

事前準備で効率UP！継続のコツ

当日に買うのがおっくう、という方は事前準備がとてもおすすめです！
事前準備はコスパも効率も良いので私もこれで楽に継続できています。

プロテインの持参

メリットが多いので、事前に大袋で買ってしまいます。
そして家を出る直前に作って、水筒に入れて持っていきます（念のため水筒を密封パックに入れて漏れ対策してます）。
注意点に気をつければかなり効率的です！

■プロテイン事前準備、効率面でのメメリット

✅コスパ◎： 大袋は1杯あたりの価格が安い
✅時短： 練習後すぐ飲めるので、ゴールデンタイム（30分以内）を逃さない
✅習慣化しやすい： 毎回同じ手順でルーティン化できる

■衛生面での注意点

✅水筒は必ず清潔に！
→ 洗いやすい広口タイプ＋しっかり乾燥させるのが理想

✅保冷タイプの水筒を使う
→ 保冷タイプじゃないと夏場や室温が高い環境だと中身が痛むリスクあり
→ 水で作る、心配なら保冷バッグに入れて持ち歩く

✅長時間放置しない（目安は6時間以内）
→ どうしても不安な場合は水筒に粉だけ入れておいて練習直前にプロテイン＋水をシェイクするのもアリ

■おすすめプロテイン：WINZONE（ウィンゾーン）

ちなみに、私が実際に使っているプロテインはこれです！

おすすめの理由はシンプルで・・・

初心者の方や、週1～2で運動する人にとって、「継続できる・安心して飲める・飲みやすい」ってめちゃくちゃ大事！

最初から「本格的なマッチョ向けプロテイン」を買って後悔するより、バランスの良いプロテインを疲労回復や日々の体調管理のサポートとして使ってみるのが断然おすすめ。

私も最初は「プロテインってガチ筋トレの人が飲むやつでしょ？」って思ってたんですが、疲労感の抜けやすさや、翌日の体の軽さが全然違ったので、今では欠かせないアイテムになってます。

バナナの持参

バナナも事前に一房買って、当日に1本だけ密封パック（ジップロック）入れて持って行きます。

■バナナ持参、効率面でのメリット

✅事前に買っておけば、当日はジップロックに詰めるだけで楽チン！
✅軽くてかさばらないので持ち歩きに最適！

■衛生面での注意点

✅バナナは常温でOK（ただし夏場は注意）
→ 気温が高い日や密閉環境では蒸れやすく、傷みやすいので、保冷バッグ or 保冷剤を一緒に入れると安心

✅ジップロック＋キッチンペーパーで湿気対策
→ バナナから出る水分でジップ内が蒸れやすいので、キッチンペーパーで包んでから入れると傷みにくくなります。食べ終わりの皮もキッチンペーパーで包むとゴミの持ち帰りも衛生的。

✅皮は食べる直前にむく
→ 皮があるほうが衛生的。食べる直前にむくのがベスト！

足りないと思ったらおにぎりを買おう

おにぎりも家で用意して持っていくのがよいですが、家からでる直前に用意するとなると、プロテインドリンクやバナナよりは手間がかかります。

プロテインドリンク＋バナナだけでも、体は格段に楽になりますが・・・
物足りなさを感じるなら帰り道にコンビニでおにぎりを買いましょう！

おすすめは、塩おにぎりです！

■塩おにぎりのメリット

✅高GIで素早くエネルギー補給（白米のグリコーゲン回復効果）
✅具なし＝消化にやさしい（疲れた体に優しい）
✅塩分も少量補給できる（汗で失ったナトリウムの補填）
✅味がシンプルでプロテインやバナナとも合う

■具ありおにぎりとの比較

ツナマヨ・焼きたらこ・明太子などは美味しくてエネルギーも摂れるけど、脂質や塩分が高くなる傾向があるため、消化には少し負担がかかることも。

回復優先なら「塩おにぎり」がベストです！

特に運動後すぐに食べる場合は、消化の速さが回復を左右するので、「塩おにぎり＋他のタンパク質（サラダチキンやプロテイン）」の組み合わせは理想的な選択なのです！

マナーも大事！

飲み物OKでも「食べ物NG」の体育館は多いです。

練習会が終わったら、すぐに体育館を退出しないといけない、なんてことも多いでしょうし、外で食べるとしても場所には配慮は必要です。

開催者に迷惑がかからないよう、事前確認とマナー遵守は徹底しましょう！

まとめ

バスケの練習後、疲れを残さないために！

「プロテイン＋バナナ」「鶏むね肉＋ご飯」などの軽食をうまく活用しよう！

大人だからこそ、回復を意識して楽しく長くプレーするための工夫が大切です！

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