足の脛の外側を両手で挟み込むようにして、親指で脛の外側の筋肉を下から上にマッサージしてみてください。
「けっこう痛ぇ！思ったより凝ってるし張ってるじゃん」
と、感じたかは黄色信号、いや赤信号かも。
凝ったままだとパフォーマンス落ちるしケガの原因に！
その凝り、フォームローラーで解消しましょう！
足の脛の凝りをほっとくとどうなってしまうのか？
バスケへの影響を踏まえ、フォームローラーでの解消法をまとめました！
悶絶するかもだけと、効き目抜群！
凝りを解消して、しっかりバスケに打ち込む状態をつくりませんか！
特に大人バスケ初心者には今のうちに知っておいて欲しい凝りの解消法です！
足の脛の外側は疲れを感じにくいからやっかい
足の外側（前脛骨筋）は、疲労が溜まっていても痛みを感じにくい部位のひとつ。
これだけでも知っておかないとやっかい。
足の脛には前脛骨筋や腓骨筋群というのがありますが、歩く・走る・ジャンプする・止まるといった、バスケットボールの動作で常に働いてくれている筋肉です。
すごく使われているのに、大きな負荷を感じにくい・・・という特徴を持った筋肉のため、気づかぬうちに凝り固まってしまうんです！
やっかいな特徴①：筋肉を使っている自覚がしにくい
✅ふくらはぎや太ももの筋肉の方が先に疲労を感じるため、脛の外側の張りには気づきにくい
✅バスケットシューズやソックスなど、密着感が強い物に圧迫されているため、軽度の張りがあっても感覚が鈍くなりがち
やっかいな特徴②：徐々に硬くなる
✅短期間での負荷では強い痛みを感じにくく、疲労やダメージを蓄積して徐々にガチガチに
✅ある日ふと触ってみたら「めちゃくちゃ硬！ヤバっ」「押すと超痛い！」と気づくパターンが多い
やっかいな特徴③：血流が滞りやすい
✅ふくらはぎほどポンプ作用が強くないため、血流が滞りやすく、疲労物質が抜けにくい
✅筋膜の癒着が起こりやすく、凝りが溜まるとガチガチに固まってしまう
やっかいな特徴④：他の部位の痛みに意識がいってしまいがち
✅膝や足首の痛みが先に気になり、脛の外側の張りに気付きにくい
✅しかし実際には、足の脛の張りが原因で膝や足首に負担がかかった痛みといったことも
これらの特徴から、気が付いたら脛がカッチコチになっていた！となってしまうんです。
足の脛は、痛みを我慢して我慢して、手遅れになる直前でやっと「もうダメ」って言うタイプ。
だから、気にかけてあげる必要があるんです。
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脛の凝りを取らないとバスケにどんな影響が出る？
バスケットボールにおいて、足の外側の脛（前脛骨筋や腓骨筋群）が凝って張っていると、以下のような弊害が生じる可能性が！
弊害①：足首の可動域が制限され動きが硬くなる
前脛骨筋や腓骨筋群が硬くなると足首の背屈（つま先を上げる動作）や外反（足を外側に開く動作）が制限されてしまいます。
そうなると・・・
✅ステップの幅やスムーズさが低減し、気づかないうちに動きが硬くなる（例えばクロスステップや方向転換）
✅ジャンプ時の足首のスムーズな動きが損なわれ、踏切や着地の衝撃吸収が悪化
✅ふくらはぎやハムストリングスに過剰に負担がかかり、疲労が溜まりやすくなる
弊害②：シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）の原因に
✅脛の外側が張ることで、筋肉が過剰に緊張して、脛骨（スネの骨）に負担がかかり、炎症や痛みを引き起こす可能性も
✅特に急なダッシュやストップを繰り返すバスケットボールではシンスプリントの原因にもなりかねない
弊害③：足の外側荷重によるバランスの崩れ
外側の筋肉が硬くなると、自然と足の外側に体重が乗りやすくなりバランスが悪くなります。
✅足の外側に体重が乗りやすくなり、膝のアライメントが崩れる
✅その結果、膝痛やケガのリスクがアップ
✅体幹バランスも悪くなってプレーのバランスに影響がでる
弊害④：母指球での踏み込みに影響
✅足の外側が緊張すると、足の内側（母指球）を使った正しい踏み込みができにくくなる
✅ジャンプの踏み切りが弱くなる
✅切り返し時にしっかり踏ん張れず、滑る感覚が生じる
脛が徐々に凝っていきながら、気づかず下半身のパフォーマンスが低下していくってヤバいですよね。
簡単にできる足の脛の凝りをとるフォームローラーの使い方（筋膜リリース方法）
日頃から指圧によるセルフマッサージやストレッチによる予防も知っておく必要がありますが、それだけでは取り切れないのが脛の凝り。
そして、すでにカチコチならば筋膜リリースでしっかり解消していかないと、すぐに凝った状態に戻ってしまうのでフォームローラーを利用してしっかり筋膜リリースして改善することをすすめます！
やり方は簡単！
- フォームローラーに片方の足の脛をのせて前傾姿勢
- 両手は肩の下あたりに置く
- もう片方の足は膝を床について体を支え、フォームローラーに乗せた脛に適度な圧をかける
- そのまま前後に体を動かしながらローリング
以上！これだけ
ただし！注意点があります！
脛がすでにガチガチに凝り固まっている方は、脛をフォームローラーに少しのせただけで激痛が走ることも！
人によってはちょっと体重を乗せただけで悶絶するぐらいです（私もそうでした）。
「無理！無理！無理～！」と思うくらい。
まず前提として、一度で凝りを全部解消しようと思わない事。
最初は「ちょっとだけ体重を乗せて３往復のローリング程度」から始めましょう。
かなり痛みを感じる場合は、いったん指圧でほぐす、お風呂上りにやる、などワンクッション入れるのがおすすめ。
激痛を耐えながら無理に行うと、かえって筋肉を傷めるので得策ではありません！
フォームローラーでの筋膜リリースの頻度
✅軽い張り・疲労回復目的なら、週２～３回（１回あたり3～5分）ほど行うのが理想
✅慢性的に凝っていたり、柔軟性向上を目的とするならほぼ毎日（1回あたり5～10分）が理想
とはいえ、週一回ほどのバスケなど週一プレーヤーなら「足の脛凝りバロメーター確認」として月に数度行うだけでも違いがでてくるので、頻度が少なくても実践することをおすすめします。
✅特に効果的なタイミング
1.練習前：可動域アップ＆ウォームアップ効果が期待できます！
とはいえ、練習場にフォームローラーを持ち込むなんてことは無いと思います。
ですが家を出る時に、服の上からでもちょっとやるだけでも違いがあります！
2.運動後：血流促進で疲労回復！
だけど練習後すぐにフォームローラーで行えることは無いと思います。
なので帰宅後、お風呂上りにやってみてください。
筋肉が温まっていて緩みやすいので効果もUP！
まとめ
✅足の外側の脛は、疲労が溜まっていても痛みを感じにくい
✅そのため、気づいた時にはかなり凝っていることが多い！
✅凝りが溜まるとパフォーマンス低下やケガのリスクがアップ
✅フォームローラーを活用し、定期的に筋膜リリースすることが大切！
脛の張りを放置せず、しっかりケアしてバスケのパフォーマンスを向上させよう！
最初は悶絶するほど痛いかもしれないけど、繰り返しで痛みが気持ち良さに変換！
しかもフォームローラーは他の部位のストレッチや筋膜リリースにも活用できるので、一つもっておいて損なし！
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