ストレッチを習慣的に続けることが苦手な方へ 克服法！
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【バスケの背筋トレーニング】見落とされがちな背中を鍛える「ブロック＆ボックスアウトレイズ」初心者でも家でできる！
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バスケに背筋トレーニングは必要？初心者が見落としがちなポイント
バスケといえば、ドリブルやシュートの練習は熱心にやるけれど、背中の筋肉を鍛える人は意外と少ないもの。
実は背中（広背筋）はバスケで重要なのに、腕や脚に比べて意識されにくい筋肉です。
しかし背中の筋力と姿勢の安定は、ブロック・スクリーンアウト・ディフェンス姿勢・パスの安定性など、あらゆるプレーの土台になります。
なので、背筋トレーニングは必要！そこで・・・
今回は、道具なしで簡単にできて、しかも初心者でも取り入れやすい背中トレーニング「ブロック＆ボックスアウトレイズ（うつ伏せTレイズのアレンジ版）」を紹介します。
Contents
バスケ初心者におすすめの背筋トレーニング「Tレイズ」とは？（基本のやり方）
Tレイズとは、体と腕でアルファベットの「T」の形を作るトレーニングです。
家でできる基本のうつ伏せTレイズのやり方
- うつ伏せになり、両腕を横に伸ばす（体がTの形になる）
- 息を吐きながら、肩甲骨を寄せるようにして腕を床から持ち上げる
- ゆっくりと腕を下ろす
この動きで、広背筋だけでなく僧帽筋中部〜後部も鍛えられ、肩甲骨を安定させる力が身につきます。
バスケでいうと、肩の位置を保って視野を広げるのに役立ちます。
このトレーニングでも十分に効果があります！
アレンジ版Tレイズ「ブロック＆ボックスアウトレイズ」の効果と違い
私が紹介する「ブロック＆ボックスアウトレイズ」は、このTレイズをバスケに特化させたアレンジ版です。概要は次で紹介し、その後に詳しいやり方を説明します！
- 普通のTレイズ → 腕を横に広げたまま上下に動かす（Tの形を保つ）
- ブロック＆ボックスアウトレイズ →
- 腕を頭上に伸ばしてスタート（両手ブロックを意識）
- 胸をそらせながら腕を横へ移動、その際に拳を握る（スクリーンアウトを意識）
- 腕を頭上に戻す（再び指先を伸ばす）
つまり、バスケの実戦動作に直結させた「進化版Tレイズ」という位置づけです。
バスケで背中（広背筋）が重要な理由
広背筋を鍛えることでプレーの安定感が増し、バスケ特有の動作に取り入れることで実戦での再現性も高まります。
- ブロック時の腕の伸びを支える → シリンダー妨害のファウル予防
- スクリーンアウトの姿勢保持 → 相手を押し出す下半身の動きと連動
- シュートやパスの安定性 → 肩甲骨が安定することでリリースがブレない
- 視野の確保 → 猫背にならず、コート全体を見渡せる
「ブロック＆ボックスアウトレイズ」（うつ伏せアレンジ）のやり方
やり方は簡単！順を追って解説します！
スタート姿勢
- 床にうつ伏せになり、足は腰幅で軽く開く
- 両腕はまっすぐ頭上に伸ばし、指先までしっかり伸ばす（ブロック動作の意識）
- 顔は軽く下向きで首に力が入りすぎないようにする
動作
- 息を吐きながら背筋で胸を軽く反らし、同時に両腕を肩の高さまで横に移動
- このとき肩甲骨を背中の中央に寄せながら、拳を握る（ボックスアウト※動作の意識）
- ゆっくりと腕を元の位置（指先伸ばし）に戻す
※ボックスアウト＝スクリーンアウト
ポイント
- 腕の動きではなく肩甲骨と背筋の動きを意識する
- 腰は反りすぎない
- 指先伸ばし→拳握りの切り替えで実戦動作に近づける
回数と頻度
- 1セット5〜8回、週2〜3回でOK
- 初心者や運動習慣がない人は「忘れず続ける」ことを最優先
- 慣れたらセット数を少しずつ増やす
- やり過ぎに注意！物足りない位がちょうど良い！
まずは“継続できる回数”を探すことが大事！
背中トレーニングは毎日やった方がいい？
大切なのは、やりすぎないこと。
「意外とできるじゃん」と思ってやりすぎると、疲労回復が間に合わず、数日後に背中の筋肉がガチガチになってしまいます。ひどいと腰痛の原因に。
腕立てや腹筋以上に、やる機会が少ないトレーニングなので、やり始めに調子に乗らないように気をつけて！
私は、慣れた今でも10回×２セットにして、あとはボールプッシュアップなど、他のトレーニング（これも回数は少なめ）を行うようにしていますが、体の強度は上がっていることを実感できています。
初心者にとって大切なのは、一度に多くの回数をやるより、少ない回数でもほぼ毎日行うことです。
【家トレ】やる気が出ない日の腕立ては“バスケボール1個”でOK｜正しいフォームで3回でも効かせる！ボールを使ったプッシュアップ
まとめ
「ブロック＆ボックスアウトレイズ」は、道具なし・短時間でできる背中トレーニング。
バスケに必要だけど見落とされがちな「背中の安定性」を強化し、ブロック・スクリーンアウト・シュートやパスの安定性に直結します。
まずは少ない回数からでOK。
やりすぎ注意、物足りないくらいが丁度いい。
継続が、あなたのプレーの土台を強くします。
あとがき（手首を痛めて気づいた背中トレーニングの重要性）
私がこのトレーニングを始めたきっかけは、右手首の捻挫でした。
手首に負担がかかる腕立てやプランクはできませんでしたが、背中や姿勢は鍛えたい。
そこで出会ったのがTレイズで、それをバスケ向けにアレンジしたのがこの方法です。
私自身「腕立てとか、プランク、腹筋はよくやるのに、背筋をメインとした筋トレってやってないな・・・。」
と怪我をきっかけに気がついたのです。
ジャンプをするにも、スクリーンアウトをするにも、大切な筋肉だよな・・・と。
なんでやってなかったんだろう、と自分でもなぜ気がつかなかったのか不思議です。
この日をきっかけに、うつ伏せTレイズを１０回程度行うようにしたのですが、ブロックジャンプした時に、前屈みになりがちなのを思い出し、しっかり両腕を真上に伸ばして飛べるようになるために、編み出したのが「ブロック＆ボックスアウトレイズ」です。
このトレーニングをするようになってから、しっかり腕を伸ばしてのブロックが体に定着してきました。
回数は本当に少なくて構わないので続けてみてください！
きっと効果を感じることができます！
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