【日常で鍛えよう】バスケに必要なお尻ともも裏の筋肉

あまり練習時間を取れない、社会人バスケ初心者におすすめ

通勤途中などに階段があったら行ってほしい「ついでトレーニング」

やることは・・・

今日からできる簡単トレーニング。そのコツとメリットをお伝えします。

お尻の筋肉を鍛えるメリット

バスケのドライブやジャンプ、体重移動などにおいて重要な働きをするのがお尻と太もも裏の筋肉です。

体重を支えたりコントロールするにも、ドライブなどの蹴り出しの推進力も、お尻と太もも裏の筋肉が関係してきます。

そのため、お尻の筋肉を鍛えることはバスケでは大切なのです。

お尻を筋肉を使う感覚を養おう

バスケ初心者の方は運動に不慣れな方も多いため、太ももの前側や、ふくらはぎを鍛えることに注目しがちです。

日常では意図的にお尻や太もも裏の筋肉を使うことは少ないため、使い慣れていない、使う感覚がわからない、ということがあります。

お尻の筋肉を使うとはどんな感覚か？を養っていくとバスケの練習の質が良くなります。

お尻の筋肉を使った階段の上り方

まずは何も意識せず普通に階段を上るときはどこの筋肉を主に使っているか確認しましょう。

階段を普通に上る時は太もも前の筋肉が主力

階段を上る前足の、太もも前側の筋肉を使いながら振り上げるように膝を上げ、前足の接地と共に、後ろ脚で軽く蹴り上げるように階段を上るのが無意識での階段の上り方です。

勢いよく階段を上ると、太もも前とふくらはぎの筋肉が疲れるのを感じるでしょう。

階段を上がるときに使う主力の筋肉をお尻に変更する

まず姿勢を正して猫背にならないよう注意します。

階段を上がる際に、前足を置くだけの感覚で階段の上にのせ、お尻の筋肉を意識しながら脚を伸ばすように身体を持ち上げます。

後ろ足は蹴り出さず勢いをつけないようにして、主にお尻の筋肉を使うようにします。

次の階段に足を置くまで、お尻の筋肉を使った片足立ちを維持します。

お尻（大殿筋）と太もも裏（ハムストリングス）に負荷がかかっている感触があれば、うまくそれらの筋肉が使えている証拠です。

うまくお尻の筋肉を使って階段を上がれるようになると、たくさん階段を上がった時に・・・

今までは『太ももが張って膝がガクガク』だったのが『お尻の筋肉がキツイ！』に変わります。

注意点

階段を上るスピードがややゆっくりとなります。

通勤混雑時では、ちょっと後ろの方に迷惑がかかるかもしれません。

混雑時、例えば電車を降りた後はほんの少しだけ待って、下車した一団の最後尾で上るのがよいでしょう。

まとめ

練習の質をあげるだけでなく、ヒップアップなどおまけのプラス作用もあります。

ちょっとした階段の上がり方の変更で身体が変化するので、是非お試しください。