バスケを開始する前は動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）が適しており、練習を終えた後は静的ストレッチが適しています。
例えドリブルだけ、シュートだけといった個人の練習でも動的ストレッチを行うことをオススメしますが、バスケ初心者の方は動的ストレッチはあまり馴染みがないかと思います。
初心者の方が取り組むうえでの、おススメ動的ストレッチを含めたアップメニューを紹介します！
柔軟性を高めるストレッチとして、座った状態での開脚などが知られていると思いますが、それらは静的ストレッチです。
「動的ストレッチ」「ダイナミックストレッチ」で動画などで検索すれば事例がたくさん出ていきます。どれもやった方が良いのでは・・・と感じてしまうと思いますが、全てを行うことはできません。
まずはベースとなる動的ストレッチから始めて、ご自身に合ったものを取り入れ実践してみれば良いです。
難しい動作はありませんので、初心者の方でも簡単に実践できます！
個人で動的ストレッチを含めたアップを行うときの距離
チームでアップを行う時は、全面などコーチの指示やチームのルールがあると思います。
個人練習では距離設定も自由なので、ご自身にあった距離で行えますが、コート半分ほどの距離でも十分に行えます。
おススメ動的ストレッチを含めたアップ
簡単な動的ストレッチを含めたアップメニューとなります。数種類の動作を行うだけでも身体が温まり、じんわりと汗をかくことができます。
まず姿勢を整えよう
猫背のままで行うと、効果が半減してしまいます。気持ちの切り替えにも適しているので、深呼吸をしながら姿勢を整えましょう！
姿勢を整えることで腹圧も上がる（上半身がお腹に乗って安定する）ので大切です！
姿勢よく歩こう
コートの半分ほどの距離で構いませんの、姿勢を意識して歩きましょう！
スキップ（前向きと後ろ向き）
軽い負荷で筋温を上げます。スキップもレイアップに似た動作なので、何となく行うより、しっかり床を蹴ることを意識しましょう。
ハーフで行うなら、行は前向き、帰りは後ろ向きの往復で行うのがおススメです。全面で行うなら、前向きで行いハーフラインで後ろ向きで行うのがおススメです。
歩きながら交互に膝かかえ
膝を抱えた時にバランスが崩れないよう体幹を意識しましょう。膝を抱えたら、ゆっくり膝を胸に引き寄せましょう。
歩きながら交互に前もも伸ばし
後ろ足を持ち、腕を上げるときにバランスが崩れやすいので、しっかり体幹を意識して行いましょう。折り曲げた足の前ももが伸びる感触と、弛緩する場所を確かめましょう。
歩きながら交互にランジ＆上半身ひねり
ランジを行い腕を上げたのち、上半身を捻ります。上半身を捻る時にバランスが崩れにくいので、身体をしっかりお尻ともも後ろ（ハムストリング）の筋肉で支えましょう。
歩きながら交互につま先タッチorニータッチ
体が硬く、脚を伸ばすのが困難な場合は、無理をせずニータッチで慣らして行きましょう。いずれに柔軟性が上がったら脚を伸ばすやり方を行いましょう。
脚を上げるときは、振り上げるのではなく脚を持ち上げる感覚で行いましょう。強く勢いをつけて振り上げると、筋肉を痛めたり転倒する恐れがあります。
自分なりのメニューを追加する
ここまではよく知られる動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）を含めたアップメニューを紹介しました。
そこに練習などを通じて知ったメニューや、お好みでちょっとした体幹トレーニングなどを追加してご自身にあった独自メニューを作ってみましょう。
以下は追加の参考です。
股関節をたたみながらのクロスステップ
股関節をたたみながら、体重をスムーズに移動できるようにするトレーニング要素も含まれます。ポイントは、お尻と太もも後ろ（ハムストリング）の筋肉で体重を支えコントロールすることです。
片足ジャンプで切り返し
ストレッチ要素があるわけではありませんが、身体が温まった状態であわせて行うことで効率的な体幹とボディコントロールを養うトレーニングです。
股関節のダイナミックストレッチ「リザードストレッチ」
初心者の方は股関節が硬い方が多いので、おススメのストレッチです。体が温まった状態で行えばやりやすいです。コートの隅など場所を取らずに行うことができます。
自分に合ったメニューを探求しよう
参考を紹介しましたが完成はないと思っています。定期的に見直したり、より自分に合うと感じたものを取り入れてください。
練習前に一定の動作を行うことで身体の状態だけでなく、精神的な準備も整うので一つのメニューを作ることをおススメします。
また、毎回メニューを完璧にこなす必要もありません。当然、時間的余裕がないこともあると思いますので、一通り終えられなかったとしても良しとしてください。
本題であるバスケの練習が重要なので、ストレッチにこだわりすぎる必要はありません。
動的ストレッチに慣れてくると、フットワークにも移行しやすいです。少々負荷の高いフットワークもこなせるようになります。
そうなると次の段階として、マイ フットワークメニュー を作り、取り組むこともできます。
まとめ
- 自分にあったメニューを一つ作ろう。
- 参加した練習のメニューや動画などで自分に合いそうなものを探してみよう。
- メニューを固定する必要はなく良い物があれば取り入れ変更していこう。
- 毎回、完璧に行う必要はなし。
- 慣れてきたらフットワークメニューも作ってみよう。
ゴールがあったら、ひたすらシュートをしたい・・・
経験者に少しでも早く追いつくようにドリブルやシュートをしたい・・・
それが本音だと思います。
しかし、身体がこわばった状態では良い練習は行えませんし、膝への負担など怪我の原因となります。
バスケは全身で連動する動作が多いので、しっかりパフォーマンスを発揮できる状態が好ましいです。
練習を開始するとき、はやる気持ちを少しだけ抑えて、5分程度でも良いので動的ストレッチを試しに行ってください。
いつもより質の良い練習が行えたと感じることができるでしょう。
スキル動画やシュートドリルを真似て練習をすることもあると思います。
しかしそれら動画は、事前のアップはカットされいるだけで、しっかりと身体を動かす準備をしてからバスケを行っています。
実際には撮影のためにアップを行っていないとしても、それら動画は視聴者がアップを含めた練習の一環で行うものとして紹介されています。
そこを見逃していることが多いです。
真似るのであれば、個人の練習でも同じようにアップから真似ていきましょう。
強いチームほど練習前のアップもしっかり行っているものです。
