屋外でも自主練習をすすめていますが、屋外でも屋内でも寒い日は指先から冷えて、思うようにボールがつけないどころか寒くて帰りたくなると思います。
すぐに身体を温めるアップメニューはご自身でもあると思いますが、いろいろ試したなかで、即効性があり良いトレーニングにもなるアップをご紹介します。
ひたすら指先ドリブル
ひたすら指先ドリブル！
ただし、姿勢を作ってから行ってください。姿勢の作り方は以下の手順です。
- まずは軽く屈伸
- 正しい姿勢でパワーポジションをつくる
- 股関節を深くたたむ
- お尻と腿裏（ハムストリング）で身体を支えているか感覚を確認
- 低い位置でひたすら両手に指先で細かくドリブル
こんな感じでドリブルしまくります。
ポイント 正しい姿勢
軽く屈伸した後、パワーポジションを作りますが、正しい姿勢で作れているか確認しましょう。ここ、とても大切です！
一番良くないのは、膝がつま先より極端に前に出ていて、膝や主に前腿の筋肉で身体を支えている状態です。
この良くない感触があるなら、まずは正しい姿勢でパワーポジションができるようになることが優先です！
ポイント 股関節を深くたたむ
股関節を深くたたむ形で姿勢を低くします。膝だけを曲げて姿勢を低くするのはダメです。
股関節を深くたたむ事が苦手な方もいると思いますので、出来る限りでかまいません。ただ、股関節をたたむ訓練にもなるのでトライはしましょう。
股関節をたたむ事が苦手な方は下記を参考にストレッチをしてみてください。
ポイント 身体を支える筋肉の感触
正しい姿勢が取れていると、主にお尻と腿裏（ハムストリング）の筋肉で身体を支えている感触を感じる事ができます。
主に膝や前腿の筋肉で身体を支えている感触があると正しい姿勢が取れていないため、このアップは中止してください。先ず、正しい姿勢のパワーポジションの習得が先になります。
ポイント ひたすら指先で細かくドリブル
手首を使うドリブルより、指先を使いましょう。指先をにぎにぎと、握りきらない程度で細かく閉じると開くの繰り返し。ボールに触れるのは指の先端だけ。
こんな感じ
状態に合わせて、姿勢を少し高くして手首を使ったドリブルにするなど、アレンジはいくらでもOK。
身体とバスケへの効果
- 両手の指先が刺激され血行が良くなる
- お尻と腿裏（ハムストリング）といった、大きい筋肉を使うため血行が良くなる
- 細かい指先のドリブルが上達する
- 低い位置のパワーポジションをキープしてのドリブルが上達する
続けていると身体がぽかぽかしてきます。そして腕がパンパンになってきます。なぜか爽快感と達成感があります。。
細かいドリブルも上達するので一石二鳥。私は苦手だったスパイダードリブルも上達しました。
姿勢によっては腰に負担がかかるので、そこは注意してください。寒い時は特に腰がピキッと来やすいので無理はしないようにしましょう。
今日はここまで！
