ドリブルが安定しない・・・シュートが安定しない・・・
それならプランクで腹斜筋を鍛えよう！
きっついけどやる価値は大きいよ！
体幹トレーニングをつうじて腹斜筋を鍛えることで、安定した動作、ドリブル、シュートを生み出す身体の土台を築き上げることができます。
逆に体幹や腹斜筋が弱いとどんな状態なのか？など踏まえおすすめトレーニングを紹介します。
バスケもといスポーツにおいて体幹（インナーマッスル）は安定したパフォーマンスを持続するために必須な筋力です。
さらに腹斜筋を鍛えることによってコルセットのように体幹を安定させてくれます。
腹斜筋ってどこ？
そもそも腹斜筋ってどこにあって、どんな役割なのか？
鍛える筋肉を知っておけばトレーニングもその筋肉を意識できます！
体は細いのにフィジカルが強い、ドリブルが安定している、シュートも安定している・・・
という方を見かけたことがあると思いますが、体幹含めお腹まわりがしっかり鍛えられているからです。
体幹や腹斜筋が鍛えられていない状態とは
ちょっと極端な例えですが、お腹まわりが鍛えられていないのはバネ人形状態です！
シュートやドリブル、コンタクトでの影響だけでなく、走りにも微妙な影響が出ます。
さらにフェイントのキレや、フェイントで自身の動きで自分が揺さぶられないようするにも重要です。
おすすめプランクのトレーニング
プランクは体幹と腹斜筋を自重で鍛えられるので家でも実践可能です！
鍛えにくい筋肉であるといわれていますが多数のトレーニングが紹介されています。
ただ、種類が豊富すぎてハードルが高く感じてしまうかもしれません。
なのでこれだけはやってみよう！という厳選4種をご紹介します。
- フロントプランク
- サイドプランク
- サイドプランク片脚上げ
- サイドプランク下脚浮かせ
自分が継続できるセット数を見つけよう！
プランクはとてもきついです！
1回を長い時間で行うことに固執してしまうと初心者には継続ができません。
また、姿勢を保持する時間を長くすることに意識がいってしまうと、姿勢が崩れた状態でトレーニングを行うことになりかえって非効率に。
紹介した種目もそれぞれ30秒×3セットが目安ですが、それにこだわる必要もありません。
20秒×2セットでも、1分×1セットでもOK。
週に２～3回継続できることが最も大切です。
今の自分に丁度良いセット数で、継続を意識して実践してください。
ちなみに私の場合は下記のセット数がしっくりきて継続できています。
フロントプランク 1分×1回
サイドプランク 1分 そのまま続けて 片脚上げ 15秒 さらにそのまま続けて 下脚浮かせ 15秒
※サイドプランクは左右かえてもう１セット
合計 4分
人それぞれ継続できる内容で・・・がよいです。
バスケ以外にも生じる嬉しい効果
- 姿勢維持が楽になる
- 身体のラインにメリハリがでやすくなる
- 代謝が上がる
- 内臓を正常な位置に保ってくれる
- 排便を助けてくれる
きついトレーニングにみあったメリットがたくさんあります！
まとめ
腹斜筋を鍛えて筋肉のコルセットを身につけよう！
- ブレない押し負けない身体づくりに4種のプランクを実践しよう！
- 継続できる時間と回数を見つけること。
- 1回を長くやることに固執しない。
- バスケだけでなく健康面にも嬉しい効果が期待できる。
ボディラインの変化も楽しみながら目指せ安定した動作、ドリブル、シュート！
あとがき
おうち時間が長くなり、この機会にキツさゆえに避けがちだったプランクでお腹まわりを鍛えなおすことに。
40過ぎた私としてはお腹まわりも気になっていたので・・・
結果、私も続けて嬉しい効果が実感できました。
バスケの方も自分の仕掛けたフェイントで、逆に自分の身体が持っていかれたりすることが減ったかなと実感してます。
ほんとキツいけど、身体の変化が感じるようになると、このキツさがクセになったりします。
お試しあれ！
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