ドリブルは上達してきたけどダッシュ力がなくてドライブが速くならない！なんでだろう？どうしたら良い！？
足の固定力が弱いのかも！
足を固めてダッシュ力とジャンプ力をアップさせよう！
ちょっとした工夫で日常でもトレーニングも可能！すぐに試して欲しいことを紹介します！
速く走る・高く跳ぶために必要なこと
速く走る・高く跳ぶ
そのために必要な要素の一つに、地面からの反発（地面反力※）を上手にいかすことがあげられます。
足が地面に接地した時に生まれる力を逃さずに、走ったり跳んだりする運動の力にすることです。
接地時の力を逃さないためには足を固める必要があり、そのためのトレーニングが必要です。
ここでいう足とは、足首から足の甲にかけてです。
短距離走の選手はそのことを知っているので、速く走るために足を固めるトレーニングをしています。
バスケでは、速く走るとか高く跳ぶとなると、お尻やハムストリング、ふくらはぎの筋肉に注目しがちで、足首を固めるという意識はあまりありません。
もちろんお尻などの筋肉も重要で鍛えるべき箇所です。
※「地面反力」とは、地面に力を加えることで跳ね返ってくるエネルギーのこと。
接地の瞬間に何が起きているのか？
走るにしても跳ぶにしても、踏み切る動作があります（踏み切ることを「プッシュオフ」と言いいます）。
こんな感じです。
この時、足のアーチがしっかり固定していると、足の推進力が増し地面反力を逃しません。
では、足のアーチの固定力が弱いとどんなことが起きているのか？
空気の抜けたバスケットボールの状態です。
足の固定力の差が踏み切り時の推進力に差を生じさせます。
ご自身の足は？どんな状態でしょう？
まずはここから始めよう！
実際に足を固めるトレーニングを行ってみましょう！
Step1 足の甲を反らせる
- 裸足になって肩幅に立ちます。
- この時、足裏は足先から踵までべったり床につけます。
- その状態で思いっきり足の指を広げます（親指から小指まですべて）。
- 同時に親指を上げ、小指は地面に押しつけて、足の甲を反らせます。
脱力と反らせるを2〜3回行い、自分がどれくらい足の指を広げられるか試してみましょう。
Step2 つま先立ち状態で歩く
- Step1の親指を上げて足の甲を反らせ態をキープしたまま重心を前に傾けます。
- そうすると母指球がしっかり地面についた状態のつま先立ちになりますのでキープ（親指も地面に接地してOK）
その状態で踵を床につけず、つま先立ちのまま足踏みをしたり、少し歩いてみましょう。膝は伸ばした状態で構いません。
慣れてきたら、小幅でよいので接地時間を短くして、速めに歩き回ってみましょう。
足の甲に力が入り、足首が固定されている感触を感じることができると思います。
最初からつま先立ちをしないこと！
足の甲を反らせた状態から重心を前にした結果でのつま先立ちになることを意識！
この状態のつま先立ちの感覚を身につけること！
ポイントを押さえたつま先立ちができると、母指球でもしっかり地面を押し出すことができようになります。
Step3 軽くジャンプ
感覚に慣れたら、その場で軽くジャンプしましょう。
- 足の甲を反らせた状態をキープして踵はつかないようにする。
- 膝は深く曲げずにつま先でジャンプするイメージ。
- ジャンプした時も膝は伸びたままでOK。
- 着地した時も足の形はキープして踵はつかない。
- できるだけ接地時間は短くする。
うまくできているとジャンプの時に「タン、タン、タン」と短く乾いた音がします。
10回を2〜3セット程度でかまいません。セットの間は30秒は休憩を挟みましょう。週に2〜3回程度から始めましょう。
注意点
注意点は、やりすぎないことです。
やってみると負荷が小さいように感じてしまい、長時間行ったり、たくさんの回数を行なってしまうことが多々あります。
しかし、全体重の負荷が足にかかるトレーニンングなので、特に慣れていない方は足を痛める原因になります。
焦らず時間をかけて足を固めていきましょう。
ここまでは家の中でもできるトレーニングですが、次は外や体育館でやれるトレーニングです。
アンクルホップ
足を固定した状態で少し高くジャンプをします。
ポイントは先ほどと同じです。
初めは腕の振りは無しで行い、次に腕振りも含めて行います。
踵はつかずに接地を短くすることいっそう意識して行ってください。
うまくなると、接地時間は短くても滞空時間は長くなり、より乾いた短い音がジャンプの時にするようになります。
そしてこちらもやりすぎに注意しましょう。
慣れてきても連日ではやらないようにし、足に異常を感じる時はやらないようにしましょう。
どこでもトレーニング可能
特に社会人はトレーニングの時間がありませんが、足の甲を反らせるトレーニングなら案外どこでもやれます。
靴の中で足を思いっきり広げて親指を上げる。
それだけで良いのです（ヒールなどは別として）。
歩いている時も、途中10歩だけ足を反らせる感覚でつま先で歩く。
信号待ちで足を反らせてから重心を前に移動させて軽くつま先立ちする。
電車の中でも人知れずトレーニングを行えます。
座った状態でも、親指を上げて甲を反らせる感覚を養うトレーニングは可能です。
結果はこんなところで出てくる
足の固定力が高まると縦足からのダッシュやドライブのスピードが変わります。
勢いをつけた時のジャンプの高さや、ジャンプのスピードも上がります。
足裏のフォアフットでしっかり地面を掴むような感覚で、走ったり跳んだり、止まったりができるようにようなります。
まとめ
足の甲を反らせる意識のトレーニングで、足の固定力が上がって推進力がアップ。
地面から得られる反発力を有効活用できるようになって、ダッシュ力とジャンプ力が上がります。
ただしトレーニングはやりすぎに注意！身体の全体重が乗ることを忘れず、適度な休憩と、間隔をあけてトレーニングを行うようにしましょう。
時間がなくても、場所を選ばず行えるのでうまく工夫して取り組んでみてください！
色々なバスケブログをご覧になりたい方はこちらから！
