個人の主練習の内容をしっかりメニュー化したほうが良いって言われても・・・初心者なんだから何をやったらよいかわからないよ～！
たしかにそりゃそうだ！まずは私自身がどのようなことをしているのか紹介します。
今回は「やる気十分！体力十分！天気は晴れ！」そんな日の私のトレーニングです。
プロのトレーナーに組んでもらったわけではありません。バスケを長く続けるために、筋力低下防止と基礎技術の能力低下を目的に、楽しく継続できバスケの基礎練習を含めた自己流トレーニングです。
誰かに教わった内容を自分なりに形にするのは楽しいし、その練習の意味を深く考えることでバスケへの取り組み方や質も変わってきます。もしかしたら、このことが一番の良い効果かもしれません。
同じ内容でやる必要は無く、自分でトレーニング内容を考える参考になればと思います。個人練習のメニューを考える上での参考は下記をご覧ください。
どんな内容をどんな流れになっているか、見てみてください！
トレーニング概要と流れ
- 起床
- ストレッチ
- 軽く筋トレ（懸垂）
- 魔法の動き
- 正しい姿勢（パワーポジション）のセルフチェック
- 体幹とバランス感覚を意識したアップ
- ディフェンスのフットワーク
- ワンボールでハンドリング練習
- ワンボールでハンドリング練習（ドリブルメニュー中心）
- ツーボールでハンドリング
- ツーボールで歩く・走るなど
- 課題または目的のスキル練習
- ゴール下シュート
- 2ポイントシュート
- 3ポイントシュート
- ジャンプトレーニング
- 帰宅してストレッチ
- シャワー浴びながら足のケア
- 昼寝
トータル3時間くらいです。「そんなにやるんかい」って思った方もいると思いますが、タイトルにある通りやる気がMAXな時の内容なので、毎回やっているわけではありません。でもバスケが好きなので、始めるとあっという間に時間は過ぎてしまいます。
やってる事が多いように見えますが、心肺能力を強化するようなトレーニング（短距離ダッシュや短距離往復ダッシュなど）は含まれてないので、案外やれ続けられます。
起床してその日のスタートをトレーニングにしています。
おっさんなので朝が早いです。あと、幸いな事に近所にバスケットゴールがありますが、日中は近所の子供がバスケで遊んでいるのもあり、人が少ない早朝にトレーニングしています。
なお、そのコートは地面は土で凸凹しており、ゴール周辺の足場がすこぶる悪いのでレイアップシュート系の練習は含めていません。
トレーニング内容
ストレッチ
起床後、軽く食事をしや運動ができる身なりに着替えたら、部屋の中でストレッチを行います。
ストレッチの中心は「股関節の柔軟性を高めるストレッチ」です。
寝起きの身体をほぐすため、ゆっくり深く呼吸をしながら10～15分程度行っています。
軽く筋トレ（懸垂）
ストレッチ後、練習を行う場所に向かいますが途中で鉄棒があるので立ち寄ります。大人が懸垂ができるほどの鉄棒は意外と少ないため、近所にある私はラッキーです。
- ぶら下がり15～20秒（ぶら下がり健康）
- 懸垂5回×3セット
ちなみに懸垂を始めた頃は3回×1セットがやっとでしたが徐々に回数を増やしていきました。
ぶら下がりで背中にある広背筋を伸ばし、猫背矯正や腰痛・肩こりの改善・防止の効果を期待して行っています。
懸垂では、広背筋や上腕二頭筋など背中から腕にかけて幅広い筋肉を同時に鍛えられます。バスケは身体の接触も多いので、当たり負けしないこと、上半身の筋力維持を目的に行っています。また、代謝も上がるので、アップも兼ねていて懸垂で目が覚めます。
ちなみに懸垂を始めてからシュートの飛距離が伸びたような気がします・・・。筋肉マッチョが目的ではないので、やりすぎないようにしています。
パワーポジションのセルフチェック
正しい姿勢ができているか、パワーポジションをチェックします。
- 膝がつま先より前に出ていないか
- 主にお尻と太腿裏（ハムストリング）の筋肉で身体を支える姿勢になっているか
- 重心が骨盤に乗っている感覚があるか
後の練習に影響が出るので、毎回しっかりとチェックをします。
体幹とバランス感覚を意識したアップ
ここまでで身体は十分に温まりますが、体幹とバランス感覚、股関節の稼働率向上を意識したアップを行っています。
列記している練習内容の名称がわからないので、ニュアンスで書いてあるのもありますのでご了承ください（本当にごめんなさい）。
- お尻と太腿裏（ハムストリング）を意識したスキップ（5～6ｍを1往復）
- お尻と太腿裏（ハムストリング）、股関節の稼働を意識したランジ（4～5ｍを1往復）
- 重心移動を意識した低い姿勢で足をクロスしながらの横移動（5～6ｍを1往復）
- つま先を蹴り上げた後、お尻と太腿裏（ハムストリング）を意識した股関節の屈折（4～5ｍを1往復）
- お尻と太腿裏（ハムストリング）、股関節の稼働を意識した反復横跳びに似た運動（左右5回ほど）
軽くディフェンスのフットワーク
ディフェンスの足さばきをスムーズに行えるように、ディフェンスの姿勢を身体が忘れないように、軽くても毎回行うようにしています。
- パワーポジションを維持したまま両足跳びでバック（3～4ｍを1往復）
- パワーポジションを維持したまま両足跳びの幅を広げてバック（3～4ｍを1往復）
- スイングステップも意識したステップスライド（5～6ｍを1往復）
- スイングステップも意識したキックスライド（5～6ｍを1往復）
- クロスステップ（5～6ｍを1往復）
ワンボールでハンドリング練習
個別の技の名前がわからないのもあるので、ニュアンスで書いてあるのもありますのでご了承ください（本当にごめんなさい）。
自分でも書き出してびっくりしていますが、１回にたくさんのことをやっています。ただ、一つひとつを極めるように時間をかけてやることはせず一つに対して数回や10～30秒程度と短く、できるだけ力強く行っています。
脳と身体に刺激を与えることが目的であり、できるだけたくさんのことをやることで、練習に幅をもたせるようにしています。このほうが飽きないというのもあります。
- 片手でボールのコントロール（左右）
- 背中から正面へボールコントロール（左右）
- ボールを弾ませて逆手でキャッチ（左右）
- 正面ゆりかご・後ろでゆりかご
- 肩より上で手から手へキャッチボール
- おでこの上で手首で細かくボールチップ（左右）
- おでこの上で両手交互に細かくボールチップ
- 首・腰・八の字・脛（すね）でボール回し（時計回り・反時計回り）
- 腿上げボール回し（左右）
- 片足で脛（すね）をボール回し（左右/時計回り・反時計回り）
- 股関節をしっかり曲げ低い姿勢から両手指先で細かくドリブル
- 細かいドリブルで片足周囲を回す（左右）
- 細かいドリブルで八の字
- 片足ずつスパイダー
- スパイダー
- 順番を守る必要はなし。
- 毎回完璧にすべてをやる必要もなし（私もよく忘れて抜けがありますが気にしません）。
- 新しく覚えたことは追加したり入れ替えたりする。
- 飽きた練習は暫く除外するのもOK。自由に。
- 初心者なのでできないが当たり前。たくさん失敗する。
ワンボールでハンドリング練習（ドリブル中心メニュー）
- ボールは静止状態からタップして細かくドリブル（左右）
- ボールは静止状態からタップしてレッグスルー（左右）
- ボールは静止状態からタップしてレッグスルーからバックビハインド（左右）
- 腰までの高さで全力ドリブル（左右）
- 肩までの高さで全力ドリブル（左右）
- ポケットドリブル（左右）
- 肩甲骨の稼働を意識したポケットドリブル（左右）
- つく位置を変えた2回ドリブルからポケットドリブル（左右）
- 細かくフロントチェンジ
- 両手で大きくフロントチェンジ（ガルウィング）
- 重心移動を意識したフロントチェンジ（左右）
- 足を動かしながらのレッグスルー、ボールは都度キャッチ（左右）
- 足を動かしながらのバックビハインド、ボールは都度キャッチ（左右）
- 片足を動かしながらのレッグスルー（左右）
- 重心移動を意識したレッグスルー（左右）
- 前進しつつ地面をタッチしながらフロントチェンジ（5～10タッチ）
- 前進しつつ地面をタッチしながらレッグスルー（5～10タッチ）
- 前進しつつ地面をタッチしながらバックビハインド（5～10タッチ）
上記の他に、いくつかその他の練習を混ぜたり入れ替えて行います。その「その他の練習」は別で紹介します。
- 正しい姿勢を意識する。
- 毎回、全てをやる必要なし。抜けてもOK。内容も順番も自由に構成してOK。
- 最初からできないが当たりまえ。失敗する、できないが前提でチャレンジ。
- 一度で極めようとしない、一つにつき短時間・少ない回数でOK。
- 完璧を求めない、真剣に集中しつつ種類をこなす。
私も最初からできませんでしたし、できるようになって少しずつメニューを増やしていきました。
ただ、ドリブル練習前に体幹・バランス・姿勢のトレーニングをやっているので結構うまくできると思います。
ツーボールでハンドリング
個別の技の名前がわからないのもあるので、ニュアンスで書いてあるのもあります（本当にごめんなさい）。
- 低い位置のドリブルで片方は足の周りをドリブル（左右）
- 低い位置で手を交互に変えながらドリブル
- 低い位置でボールを交互に変えながらドリブル
- 腰の位置の高さまでで、できるだけ力強くドリブル（同時つき/交互つき）
- 低い位置で手首だけでV字ドリブル（同じ方向/別方向）
- 低い位置でボールを前後にドリブル（同じ方向/別方向）
- 円を描くようにドリブル（同時つき/交互つき）
- 片手はインサイドアウト（片手はボール保持）からフロントチェンジ（保持しているボールを同時に持ち変える）
- 片手は低く細かくドリブル、反対側は肩まで、できるだけ力強くドリブル（左右）
- 片手は低く細かくドリブル、反対側は肩までで身体の真横で、できるだけ力強くドリブル（左右）
- ドリブルお手玉（右回り/左回り）
- ドリブルお手玉の途中で、フロントチェンジ+ボール持ち替え
- モグラたたき（左右）
- 片手は低く細かくドリブル、反対の手のドリブルは、細かくついているボールの上を越えてドリブル（左右）
- 片手は低く細かくドリブル、反対の手のドリブルは、細かくついている側の腕の下を上から通す（左右）
- 片足側でレッグスルー（左右）
- 平行の足の片側を突き出すと同時に内側からレッグスルー、外側からレッグスルー（レッグスルーしないボールはフロントチェンジ）
- フロントチェンジとバックビハインド
- 左右交互に前から股通しでドリブル
- 左右交互に後ろから股通しでドリブル
- 足を入れ替えながら連続でレッグスルー
- 初心者では難しい練習が含まれていますが、とにかくたくさん失敗する（私もたくさん失敗し、今もたくさん失敗します）。
- 完璧より、極めるより、種類を多くこなす。
- コントロールに気を取られドリブルが弱くなりがちなので、できるだけ力強く。
- コントロールに気を取られ、姿勢が崩れやすいので正しい姿勢を意識する。
- 慣れてきたら目線を上げる。
- 腰に負担がかかると感じる練習は無理せず回数を減らし、無理なくできる練習をしっかり行う。
ツーボールで歩く走るなど
- 交互にボールをつきながらドリブルで往復（5～6ｍ）
- レッグスルーをしながらドリブルで往復（5～6ｍ）
- バックビハインドをしながらドリブルで往復（5～6ｍ）
- ターンをしながらドリブルで往復（5～6ｍ）
課題または目的のスキル練習
ドリブルなどの基礎トーニングを一通り行った後に、課題と思っているスキルや身に着けたいと思っている目的のスキルの練習を行います。
例えば、習得したい、熟練度を上げたい、誰かに教わった、YouTubeで見たトレーニングなどを行う時間帯です。
それら課題や目的とするスキルの練習を行うための下地作りがここまで、というイメージです。下地となるトレーニングをするかしないかで、習得・習熟スピードが早まりますし質も良くなります。
ゴール下シュート
- ゴールからワンハンドでシュート（左右）
- フック気味のワンハンドシュート（左右）
- レイ・バックシュート（左右）
- リーチ・バックシュート（左右）
- ゴールの内側の手でシュート（左右）
それぞれ、5～10本くらい。なれてきたら、シュートを打たない手にボールを持ったまま、片手だけでシュートとキャッチを行うのも面白いです。
- 必ず左右で行う（利き手だけの練習で終わらせない）
- 初めてだからできないが当たり前。失敗を歓迎する。
- 脳と身体への刺激が目的。極めようとしない。完璧を求めない。失敗を許す。
2ポイントシュート
シュート練習を開始する前に、正しい姿勢（パワーポジション）を再チェックして姿勢を意識する。
- ゴール正面・左右45度、ジャンプしなくても届く距離からシュート
- ワンドリブル（突き出し/クロス）からストライドストップ（1・2のリズムでストップ）でシュート（左右）
- ワンドリブル（突き出し/クロス）からクイックストップ（小さくジャンプストップによる両足着地）でシュート（左右）
- ワンドリブルからバックステップでシュート（左右）
- ツードリブル目をパンチストップからシュート（左右）
- ボールにバックスピンをかけ、ストライドストップのキャッチからシュート（左右）
- ボールにバックスピンをかけ、クイックストップ（両足着地）のキャッチからシュート
- 左足軸足としたジャブからシュート（ドリブル有り・無しのパターンを行う）
- 右足軸足としたジャブからシュート（ドリブル有り・無しのパターンを行う）
- 自分の一番得な角度・距離で気持ちよく自由にシュート
- 正しい姿勢を意識する。
- 右足軸足、左足軸足の両方を行う。
- 一か所でずっと単調なシュート練習ははあまりやらない。
- できるだけ足の動きをあわせた練習を行う（試合中、２ポイントエリアで静止していることはほぼ無いため）。
3ポイントシュート
- シュート練習を開始する前に、正しい姿勢（パワーポジション）を再チェックして姿勢を意識する。
- ボールにバックスピンをかけ、クイックストップ（両足着地）のキャッチからシュート
- 自分の一番得な角度で気持ちよく自由にシュート
- 正しい姿勢を意識する。
- 「３ポイントのラインを踏んでしまったとしても良い」という気持ちで打つ（ラインを気にしすぎて強張るため）。
- 一か所でずっと静止状態からの単調なシュート練習で終わらせない。
ジャンプトレーニング
私はジャンプ力低下を少しでも遅らせるため、ジャンプトレーニングを行っています。初心者にとってはジャンプ力アップになる練習です。２種類を行うようにしていますが、一つは段差がある場所が必要なので事前に見つけておく必要があります。
- ランジ的なジャンプトレーニング（つま先より膝が前に出ないよう注意）
- ふくらはぎの筋肉を意識しつつ足首を固めるジャンプトレーニング（段差利用）
これでトレーニングは終了です。ちなみに、体力に余裕があれば、鉄棒に立ち寄って懸垂を行って帰ります。
帰ってストレッチ
ここでしっかりストレッチをしないと身体の疲れが取れにくくなるので、非常にダルいですが行いましょう。
シャワーを浴びながら足のケア
人それぞれ、身体のケア方法はあると思いますが、私のおすすめの一つは、手の指を足の指の間にいれ、足の指をしっかり広げて刺激を与えながら足裏のマッサージです。
同時に、ふくらはぎや脛（すね）の筋肉を同時にマッサージすると、全身が楽になります。
昼寝
もう最高です。ただ寝すぎると一日が終わってしまうので注意が必要です。
まとめ
- 自分なりの練習メニューを作ってみよう。練習の意味を考えることで練習の質も変わります。
- やる気・体力十分な時の自分なりのフルコースを考えてみよう。
- 体幹トレーニング、フットワーク、ドリブル基礎などいくつかのカテゴリーのトレーニングを織り交ぜて考えてみよう。
- メニューは考えるのも実行するのも完璧を追求しなくてOK。
- 練習は極めるまでやる必要はなし。メニューは完璧にこなさなくてもOK。
- できないが当たりまえ。失敗ありきでチャレンジする。
- 練習メニューは入れ替えOK。固執する必要無し。
- 正しい姿勢を毎回チェックし、正しい姿勢を意識すること。
- 少しでも良いのでトレーニング後は身体のケアを行うようにしよう。
自分なりのフルコースの練習をメニュー化すると、今の自分のバスケスキルの棚卸しが行えます。何ができて、何ができないのか。何が不十分だと感じているのか。それを補うためには何をすべきなのか。
体幹、フットワーク、ドリブル、シュートなど色々なカテゴリーの練習がありますが、それらは連動していることも実感できるようになります。一つ一つの練習の意味を考えるきっかけにもなります。
考えるのも、実行するのも楽しくなってきます。バスケが一層楽しくなるきっかけになれば嬉しいです。
あとがき
だらだらと長き記事になってしまいました。ブログ的には1ページが長すぎるのはNGですが、これはこれでチャレンジだと思い取り組みました。
記事にしようと思ったきっかけは、コロナ渦でも自主練習の場として体育館練習を開放し、練習したい人を募集しているSNSを見かけた時に、「他の人って個人練習を行う時ってどんなことをしているだろう？」を思ったことです。
以前から、個人練習をするときはできるだけ一つの練習に偏らず、様々な基礎トレーニングを行ってから目的とする練習を行うようにはしてきました。そのほうが上達するのが早い実感があったからです。
とはいえ、周りはどうしてるのだろうと思いつつ聞く機会もなく。でも、聞くならまず自分が何をやっているのか見せられなきゃ相手に失礼だろうな、という思いもありまとめることにしました。
1日の流れをできるだけ具体的にしようと思ったのですが、やってみたら長くなったのと、客観的に伝えようと思ったら言葉だけでは伝えにくというのもあり、結構な作業になりました。
具体的な練習内容も、言葉で伝えるには文章能力が無く・・・、動画にするようなこともできず・・・、絵にするもイラストレーターに依頼するお金も無く・・・自分で描いたものの下手くそで・・・。そのため、見苦しい内容となっています。
でも、少しでも初心者の方にとって自分で練習する楽しさを知ってもらえたらというのと、世の中にはこんなこと考えている人もいるだっっていうことで、少しでも参考になればと思っています。
ボールを使わない日の練習など、さらにまとめてご紹介できればと思います。バスケを通じて人生を楽しく健康に！をモットーに続けたいと思います。
