「シャトルランってあの罰ゲーム的存在の練習！？」なんで練習するの～？
と思った方も多いと思います。
体力向上・心肺機能向上になるよい練習ですが、スポーツ経験者でもかなりしんどい練習なので「シャトルランやるよ～」となると「え～」っと思ったりすると思います。私はいつも思います。
今回は速く走ろう！とか、長く走ろう！とかではなくターンする時の切り返しにスポットを当てて練習をするといいことがあるので紹介したいと思います。
切り返しの練習で身につくいい事がことがたくさんあるよ～
切り返しの練習で身につくいいこと！
- 無駄のない切り返しが出来るようになる！
- 切り返し後にスムーズに走れて加速しやすい！
- 身体にかかる負担が軽減される！
- 切り返しの練習を通じて体重のコントロールが身につく！
- 床からの反発力を利用する感覚を養える！
辛い切り返しから、無駄なく力強い切り返しにブラッシュアップしよう！シャトルランはきつい練習だけど、切り返しが上手くなると、キツイ中にも楽しさが生まれます！
「シャトルラン」のおさらい
シャトルランとは有酸素運動能力に対する体力測定の方法です。20メートルで測定されるので「20メートルシャトルラン」とか「往復持久走」などと言われます。体育の授業で経験したことがあるかと思います。
「シャトルラン」はとても大切な練習
バスケットはターンオーバー（オフェンスのミスなど）などから、トランジション（攻守の切り替え）が多いスポーツです。ファストブレイク（速攻）から得点に繋げるチャンスなので、素早く方向転換をしてダッシュする必要があり、シャトルランはまさにそのシチュエーションにあった練習です。
バスケットボールは切り返しで差が出る
攻守が入れ替わった時、いち早く方向転換ができるか、素早く走り出せるかは切り返しで差が生まれます。差が生まれる具体的なポイントはと言うと「脚力」を思い浮かぶかもしれませんが、それだけではありません。
- 早く方向転換をするために無駄足を踏まない事
- スムーズに走り出す姿勢になること
そしてこれを行うためには、股関節の動きと体重の乗せ方が重要になり、上手くなると切り返しで発生する身体への負担も軽減されます。
ただ何となく切り返すのではなく、切り返しを意識的に練習しておくことで試合でのパフォーマンスが上がり速攻への参加頻度も上がります。
改善が必要な切り替え例
特に初心者の方は、切り返しの時に足の力に頼り踏ん張るようにして止まる事があります。これは身体にかかる負担が大きく、方向転換までに歩数がかかることもあります。
ある程度、切り返しが出来る方でもロスが生じていることがありますので、この機会に見直しをしてみることをおすすめします。
うまい切り返しと改善すべき切り返しの違い
左側は改善が必要な切り返しで、右側はうまい切り返しです。体重を上手くコントロールしてスムーズに切り返すだけでなく、床から生じる反発力を利用して次の動作に勢いをつけられます。
差が出るポイント
上が改善が必要な切り返しです。軸足がまばらで、体重が流れてしまい方向転換のために余分なパワーが必要です。また、膝に負担がかかっていることが多く、非常に疲れやすいというデメリットもあります。
重要なのは体重をうまく軸足に残すこと
無駄なくスムーズな切り返しのポイントを押さえて練習をしましょう！
- 切り返しの時に素早く股関節をたたむ
- 体重を軸足に残す
- 軸足の膝はつま先より前に出ないように注意する
- 止まる時に使う筋肉は主にお尻まわりと腿裏（ハムストリング）
- 軸足と反対の足が着地するときには母指球で身体を支えることを意識する
- 軸足と販売の足が着地するときに床から生じる反発の力を利用する
切り返しの練習方法
まずは体重を軸足に乗せる感覚をつかもう！
その場で軽くジャンプしながら行える切り返し練習
ゆっくりとしたスピードで、体重移動を確かめながら行いましょう。場所を取らないので家でもできる練習です。
軽く走りながら3歩めの足を軸足にした切り返しの練習
慣れてきたら3歩目の足を軸足にした切り返しを反復練習しましょう。本気で走る必要はありません。慣れてきたらスピードと距離を延していきましょう！
まとめ
今回は切り返しにスポットを当てて解説しました。
身につくと、すごく効率よく身体を動かせ切り返しだけでなく色々な動作に応用を効かせることができます。
ただ、意外とこれだけにスポットを当てた練習はされません。その場で軽くジャンプしながら行う練習は、家でも出来るので試しにやってみてください。
重要なポイントは「軸足にしっかり体重を残す」「股関節は畳む」「骨盤に体重を乗せる」です。
切り返しが上手くなるほど、トランジションの時の自分の動きが良くなる感覚が得られると思います！速攻に参加して得点にたくさん絡んでいきましょう！
【補足】用語説明
ターンオーバー
「ターンオーバー」とはオフェンスがドリブルミスやパスミスなど、シュート以外によって攻守が入れ替わること。
トランジション
「トランジション（transition)」とは日本語で「切り替え」。バスケでは「ディフェンスとオフェンスの切り替え」のこと。
ファストブレイク
「ファストブレイク」とはオフェンスがボールを保持してからオールコートで展開する速い攻撃で、いわゆる「速攻」のこと。
あとがき
社会人の初心者の方と一緒に練習をした時にシャトルランを一緒にやる機会がありました。
私自身もキツかったけど、それ以上にキツそうでした。
経験者と初心者で、脚力と体力を抜きにして何か違いがないか観察していると切り返し時の止まり方と体重移動にありました。
ある程度のスムーズな切り返しは、スポーツ慣れした方は自然とできる動きだと思います。
でも、初心者はコツを知る必要があると感じつつ、自分ならどう説明するかな？というのが今回の解説するに至ったきっかけでした。
切り返しについて見直し、自身で試してみて、練習の効果を実感できました。
普段、意識して練習しないところにもバスケが上達する要素があるんだなぁと感じ、今後もそういったものを見つけていきたいなと思います。
