家でもできる体重移動トレーニング　お尻もしっかり鍛えられ一石二鳥

雨の日に体育館にもどこにも行けないけど何かバスケに繋がるトレーニングをしたい！

という方におすすめのトレーニングがあります。

そして、身体の土台作りとしてバスケ初心者におすすめのトレーニングでもあります。もちろん体育館でも行え、スムーズな体重移動によるボディハンドリングとお尻の筋力アップが期待できます！

家で行う前提でご紹介いたします。

トレーニングの目的と内容

• 股関節を活用したスムーズな体重移動を身につける
• お尻の筋力を高め低く安定したドリブルを行う土台を作る

体重移動の感覚を掴み、上手にボディをコントロールするための土台を作りましょう！

目指す体重移動

フロントチェンジやクロスオーバーで腕の動きだけのボール操作だけでなく、体重移動を含めたボールとボディコントロールを行なえる姿勢を目指しましょう。

行うトレーニングはこちらです。

準備する物

リップコーンがあれば一番よいですが、無いと思うので1ℓか2ℓの水をいれたペットボトルを代用します。あとはバスケットボールです。

1ℓと2ℓのどちらのペットボトルを使うかは身長にもよりますが、成人なら2ℓがちょうどよいでしょう。

ボール無しでトレーニング

まずはボール無しで行いましょう。

トレーニングのポイントと注意点

• 股関節をたたむこと
• 体重を支えるのは、お尻ともも裏（ハムストリング）
• 体重移動のコツは骨盤の中でボールが左右にコロコロ移動するイメージで行う
• コーンやボトルをタッチする側の膝がつま先より前に出過ぎないようにする

腰が低ければ良いということではなく、股関節をしっかりたためていることが大切です。股関節をたたんだ結果で腰の位置が低いのがよいです。

膝で体重を支えると膝を痛めるため、お尻よりも膝に負担を感じるようなら、トレーニングを中止してください。

膝への負荷が大きいと感じる場合は、まず股関節をたたむトレーニングを行いましょう。

もしもこのトレーニングで、お尻やもも裏の筋肉より膝周りの筋肉が張るようなら、体重移動がうまくできていないため、トレーニングを見直す必要があります。

視線について

視線はまずペットボトルを見て、動作と体重移動の感覚をしっかり感じながら行いましょう。無理に正面を向こうとすると、腰を反ることになり腰を痛めてしまうため、慣れないうちは注意しましょう。

顔を上げて正面を向くのは次のステップ。ボールをつける場所で行う段階で顔を上げることを意識します。現時点では体重移動の感覚を身につけることを意識しましょう。

ボール有りでトレーニング

家の中でボールを落とすと大変なことになるので、ゆっくりした動作で行いましょう。

むしろ、動きを確かめるようにゆっくりした動作が丁度良いです。

フロントチェンジのようにボールを動かしますが、左右にボールが移動したとき、まずはボールを抱えるように行います。

ここでまずはしっかり体重移動の感触を確認しましょう。

左右合計10回（5往復）のコーンタッチでもかなりお尻の筋肉を使っているのを感じられます。

ボール有り（ハング）でトレーニング

慣れてきたら、ボールを左右に大きく動かして行きます。

家の中でやる時、ボールをこぼしそうなら、無理して行わないようにしましょう（物を壊します・・・）。

さらに慣れてきたら

ボールを股に通して8の字に回すのように行うやり方もありますが、腰に負担がかかりやすいので、やったとしても数回に留めましょう。

まとめ

コーンタッチ（ペットボトルで代用）を通じて体重移動の感覚を身につけお尻を鍛えよう。

• 股関節をたたむこと
• 体重を支えるのは、お尻ともも裏（ハムストリング）
• 体重移動の感覚を養おう
• 体重移動は骨盤の中でボールが左右にコロコロ移動するイメージ
• 腰は無理に反らない
• ゆっくりとした動作で行う
• 左右10回（往復5回）タッチ開始でOK
• コーンやボトルをタッチする側の膝がつま先より前に出過ぎないようにする
• 膝の屈曲に頼った体重移動にならないよう注意

終わったあとにお尻まわりの筋肉が張る感触が有るか確認しよう。

ドリブルをつける場所で行う、同じトレーニングがあります。そちらはまた改めて別の記事で紹介いたします。

まずはしっかり、体重移動を行う感触を身につけ、お尻を鍛えて、強い土台を作りましょう！

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