バスケットボールで股関節をたためってよく聞くけどまずは何したら良い？
その答えは「ヒップヒンジ」！
「ヒップヒンジ」はお尻とモモ裏がぴ～んと伸びる感じが気持ちいい股関節まわりの筋力トレーニングです！
布団に入る前に1回やれば気持ちよく寝れる!? ってくらい気持ちいいです。
最初は1回、でも気持ちよくて気が付いたら3回はやるようになってしまいます！
本来はトレーニングなので寝る直前に行うものではありませんが、ストレッチだと思って1回でよいので行って、股関節をたたむ感覚も養ってみてください！
そして慣れてきたら体育館で行える筋力アップメニューとして継続しましょう！
「ヒップヒンジ」で股関節を上手にたためて筋力もアップすると、バスケットボールに関連する様々な動きの質を高めてくれます！
ところで「ヒップヒンジ」って具体的になんだ？
ヒップヒンジとは
「ヒップヒンジ（Hip Hinge）」とは、股関節を扉の蝶番（ちょうつがい）のように曲げたり、伸ばしたりすることで、特にハムストリング（太もも裏側筋肉）や臀部（お尻）の筋力を鍛えると共に股関節をスムーズに動かすためのトレーニングになります。
なお、スクワットと動作が似ていますが、異なるトレーニングなので注意しましょう！
バスケットボールとヒップヒンジ
ヒップヒンジの筋力トレーニングは、バスケットボールに関連する様々な動きの質を高めてくれます。
そのイメージは以下です。
どうでしょう？
やる価値が多いトレーニングだと思いませんか？
そしてNBAなどでこんな1on1シーンを観たことがあると思います！
オフェンスもディフェンスもしっかり股関節をたたんだ姿勢ですよね！
ヒップヒンジのやり方
まさに蝶番（ちょうつがい）になりましょう！
最終的にはお尻を後ろに突き出すようなイメージで、股関節を後ろにシフトさせますが、股関節周りが固い方や太もも裏が凝っている方には、少々やりにくい動作です。
レベル１ 浅くヒップヒンジ
背筋を伸ばしたまま、かつ膝を伸ばしたまま、蝶番になった気分で40度くらい、股関節を起点にお辞儀をしましょう！
太もも裏が凝り固まっている方は、これだけで太もも裏が張るのを感じることでしょう。
NGなのは・・・
- 【NG】膝から曲げる
- 【NG】お辞儀と同時に背中が丸まる
- 【NG】90度までお辞儀する（腰に負担がかかるので無理しない！）
注意点を踏まえ以下の要領で行ってみてください！
- 足幅は肩幅より少しだけ広くして姿勢を正して立つ
- ゆっくり１・２・３を頭のなかでカウントしながらヒップヒンジを行いましょう
①で、ゆっくりお辞儀をする
②で、お辞儀の状態をキープ（呼吸は続ける）
③で、ゆっくり体を起こす - 1～3回繰り返す
家の中の洗面所でも、お風呂場でも、廊下でもどこでも簡単に行えます。
レベル２ ヒップヒンジ
次は股関節を少し後ろにシフトさせます。
この時、膝の位置があまり変わらないようにすることがポイントです。
膝は曲がって構いません。
ただし、股関節を後ろにシフトさせるのに連動して自然に曲がることがポイントです。
膝を曲げた結果で、股関節が後ろに行くのはNGです。
壁の10cmほど前に立って、壁にお尻をつけるように行うと、股関節を後ろにシフトする感覚がつかみやすいです。
お尻と、特に太もも裏が張るのを感じられることでしょう。
なお、足幅やテンポはレベル１と同じで、慣れてきたら回数を少しだけ増やしましょう。
ちょうど良い壁がない時は、腕を伸ばすやりかたや、腰にある突き出ている骨の下あたりを指をさして後ろに押し出すようにすることで、股関節のシフトを感じることができます。
自分にあったやり方を試してみましょう！
レベル３
ヒップヒンジはレベル2ができればOKです！
ここからは、体育館でやりたいヒップヒンジです。
ドリブル無しでボールを持ちながら歩き、3歩目でヒップヒンジを行いましょう！
ヒップヒンジで股関節を畳んだ時にピボットフットの反対側の腰にボールを移します。
ハーフコート分の距離で良いのでアップ時に行うとちょうど良いです！
深く股関節をたためるようになってきたら、ボールを挟むやり方もあります。
少しアレンジしたやり方で、バスケットボールの練習時にも飽きずに継続できるようにしましょう！
まとめ
ヒップヒンジでバスケットボールに必要な股関節まわりの基礎筋力をアップ！
さらにスムーズに股関節をたたむ感覚も養いましょう！
初めは膝を曲げずにお辞儀からはじめて、慣れに応じて股関節を後ろにシフトさせてお辞儀の角度を深くしていきましょう。
絶対ダメなのは膝から曲げること。
とっても簡単な動作なので、家の中でもどこでも気軽に行えます。
なので、１日たった１回でいいから是非やってみてください。
そのうち、癖になって体育館でもやりたくなります。
気が付いたら、しっかり安定した姿勢ができるようになって重心移動も上手になります！
