「ランジ」でしっかり土台作り！レッグスルーの安定力アップ！ドライブのキレアップ！

レッグスルーを安定してできるようになりたい！
ふにゃふにゃドライブから、少しでもキレのあるドライブができるようになりたい！
初心者でもできるトレーニングないかな？

正直これだけやればOK！といえるのは思いつきません！いろいろな練習やトレーニングから身につけられものです。
でも、これを続けていれば様々な練習やトレーニングに良い影響がでて、理想に近づきやすくなるよ！っていうのはあります。

それはランジです！

ランジは体重を支えたり体重移動をコントロールするための、下半身の土台作りにぴったり！
姿勢を安定させる土台ができると、レッグスルーが安定したり、ドライブの出力を上げることにつながったりします！
個人練習の時も、そうでない練習の時でも、アップ兼ねて行えるので練習時間があまりとれない大人初心者でもハードル低く、かつ継続しやすいトレーニングです！

そんなランジについて解説と注意点をまとめました！

Contents

ランジはどんなトレーニング？
ランジの効果
体育館でランジをやろう
ランジのポイント（下半身の動き）
ニーインにはとにかく気をつけよう！
ニーインかな？と感じた時の修正のしかた
ランジのポイント（腕の位置）
まとめ

ランジはどんなトレーニング？

ランジはこんな感じのトレーニングです！

ランジ（Lunge）は、脚やお尻の筋肉を鍛えるトレーニングで、片足を前に出し、膝を曲げながら股関節を屈折させ下に沈む動作を繰り返すエクササイズです。このトレーニングは、下半身の筋力強化やバランス向上に非常に効果的です。

バスケットボールの練習会でもよく行われるアップを兼ねた基礎トレーニングなので、実践したことのある方は多いと思います！

このトレーニングを、その時の練習会で終わらせるのではなく個人練習でも実践して継続していきましょう！ということです。

はっきり言って、ランジを継続しないのは損です！

ランジの効果

ランジがもたらす身体強化の効果は次の通りです。

１．脚力強化

太ももの後部（ハムストリングス）と、お尻の筋肉（大臀筋）を鍛えることができ、バスケットボールに必要なジャンプ力やスピードのある動きをサポートしてくれます。

２．バランスと安定性の向上

片足で体を支えることで、体幹が強化されます。これは、バスケットボールで重要なボディコントロールやディフェンス時の安定性、様々な方向転換のスムーズさに役立ちます。

３．可動域の向上

ランジは脚を前に出し股関節を屈折させるため、股関節の柔軟性を高め、バスケットボールでの素早いステップやダッシュに必要な可動域が広がります。

４．ケガの予防

バスケットボールでは、急な方向転換やジャンプが多いため、強い下半身は膝や足首のケガを予防するのに重要です。ランジを行うことで筋肉のバランスが整い、ケガのリスクが減少します。

バスケットボールのプレーヤーにとって、ランジはジャンプ力、スピード、アジリティ（素早く方向転換するための俊敏性や機敏さ）を高めるにおいて、とても効果的なトレーニングなのです。

このトレーニングで安定した下半身を作ると、初心者が苦手なレッグスルーの上達が期待できるのでぜひ取り組んで欲しいです！

体育館でランジをやろう

ここでは体育館でランジを行うと想定します。

まず体育館について着替えてバッシュを履いたら、あなたのルーティンの準備運動をすると思います。
その中にランジを組み込みましょう。

やる場所はコートの真ん中、センターラインにそってサイドラインから反対側のサイドラインに向かって行いましょう！

往復する必要はありません。
ゆっくり丁寧に行うと、片道だけでもしっかりお尻とハムストリングスに効いてきます！

ランジのポイント（下半身の動き）

ランジのポイントを解説しますが、バスケの練習会などでコーチやトレーナーから教わったことがあるなら、その時の説明内容をできるだけ細部まで思い出して実践するのが一番です！

ランジを教わったことがある方は補足的なイメージで参考としてみてください。
教わったことがない方は、実践するきっかけになればと思います。

ランジを行っている時に膝に痛みを感じる場合は、無理をして続けずいったん中止しして、コーチやトレーナー、経験者に姿勢を見てもらうようにしましょう！

ニーインにはとにかく気をつけよう！

ニーイン（Knee-in）とは、膝が内側に入る動作のことを指します。
特にジャンプや急なストップ動作、方向転換時に発生しやすく、膝が内側に向かうことで膝関節に過度なストレスがかかり、ケガのリスクが高まります。

ランジトレーニングにおいても、ニーインに気を付けなければなりません。
ランジ動作中に膝が内側に崩れると、鍛えるどころかケガのリスクが高まってしまいます。

そこで、これから上げる注意ポイントをふまえ丁寧にランジを行ってください！

１．膝の位置を意識する

ランジで脚を曲げ体を沈める時に、膝は常につま先の方向に向けるようにする必要があり、膝が内側に入らないように注意しましょう。

とは言え、ランジを行っている時、自分では膝をつま先の方向に向けているつもりでも、気づかずに内側に入っている場合があります。
そこでランジを行った時に、以下の方法で自分のつま先と膝の向きを確認するようにしましょう！

２．お尻の筋肉を使う

中殿筋や大殿筋をしっかり使うことで、膝が内側に入ることを防ぐことができます。
また、股関節を意識して動作を行うことが大切です。

３．足の着地位置

前足の着地はつま先が正面を向くようにし、足の裏全体でしっかりと地面を捉えましょう。
繰り返しになりますが、つま先と膝の向きを一致させるようにします。

４．体幹の安定性を保つ

体幹が安定していないと膝がブレやすくなります。
腹筋と背筋をしっかり使うように意識をして体幹を安定させ、姿勢を正しく保つようにしましょう。

５．軽い負荷から始める

フォームを安定させ慣れるために、最初から身体を深く沈めるのではなく、軽い負荷からスタートしましょう。フォームが安定してきてから徐々に負荷を増やすようにしましょう。

これらのポイントを意識してランジトレーニングを行うことで、ニーインを防ぎ、膝への負担を軽減しながら、より安全で効果的なランジが可能になります。

ニーインを防ぐ意識を高める最もよい方法は、鏡の前で自分のフォームを確認しながらランジを行うことです。
しかし、なかなか鏡の前で行う機会は無いと思いますので、たまにバスケ仲間にチェックしてもらうのがよいでしょう。

ニーインかな？と感じた時の修正のしかた

ランジのために前に踏み出した脚の膝が、ニーインしていると感じた時の修正のしかたにもポイントがあります。
ニーインしている膝を動かして修正するのではなく、骨盤を少し旋回させるイメージで腰を動かす動作で修正することが重要です！

骨盤を動かすことで上半身をしっかり支えられる姿勢を維持したまま膝の位置を修正することができ、お尻とハムストリングにかかる負荷も変わりません（負荷が膝にかかるように変わってしまったら修正が上手くいっていない状態です）。

ランジのポイント（腕の位置）

腕の位置ですが、腰に手を当てる、胸を押さえる、手を前に出しながら行うなど、いろいろなやり方があります。

ランジを教わったことのある方は、教わった方法で行うのが良いでしょう。

教わったことが無い方は体育館で行うことを想定して、ボールを使ったやり方も紹介するので試してみてください。

図の通り、ボールを胸の前で持ちながら、前脚側にボールを横に向けることで腰の回転とともに骨盤もほどよく稼働します。
膝がニーイン気味だと、この腰の回転と連動する骨盤の稼働で膝がつま先の正面に向く補正がされます。
しっかりお尻とハムストリングに効いているのを感じたら、その感覚と膝の位置を覚え、繰り返しのトレーニングによりいつでも再現できるようになりましょう！