一歩目のダッシュがなかなか速くならない！
ダッシュが遅い！ドリブルに突破力がない！緩急が上手くできない！
それってもしかしたら縦足がうまく作れてないからかも。
縦足できるけど、スピードがイマイチと感じてる方は姿勢や足の角度が最適でないのかも。
運動慣れしている方は、縦足は無意識に行っています。
でもバスケ初心者はけっこうできない方がいます。
今まであまり運動をされてこなかった方（バスケをきっかけに運動をされるようになった方）は特にです。
縦足作りは家でもできます！
初心者の方は、まずはボールが無い状態で練習したほうが良いかも！？
コツは・・・
ダ・ダン
タ・タン
スッ・ドン
チェックがてらちょっとやってみましょう！
縦足とは？
ところで縦足って何？何がいいの？想像できていると思いますけどこれです。
- ダッシュするなら足を平行に並べる時より縦足の方がスピードもパワーも上。
- ドライブする時の基本姿勢。ドリブルだけでなくパスにもシュートにも行ける便利な足運び。
縦足の特徴
ただ足を縦に並べるのではなく、縦足の特徴を意識して練習しましょう。
- 足と足の間隔、足を広げる方向、足の広げ方で変わる。
- 上半身の姿勢でスピードやパワーが変わる。
- パワーを生み出すのは足裏の接地ポイント、お尻とモモ裏の筋肉。
縦足を練習するうえで、まずは鋭いダッシュやドライブをする構えを知っておく必要があります。それがスタッガード・スタンスといわれるものです。
スタッガード・スタンス
バスケットのみならず多くのスポーツの基本姿勢のひとつです。
この姿勢が鋭いダッシュを生み出す構えとなります。
- 肩幅程度に足を開く
- 片足を引く（1足分ほど、引きすぎ注意）
- 引いた足はつま先で地面を押す準備（ベタ足にならないよう注意）
- 膝を曲げる（前足はつま先より前にヒザが出ないよう注意）
- 股関節をたたみ背筋は真っ直ぐ伸ばし前傾姿勢をとる
- 前足7：後ろ足3ほどの体重比
バスケの動きに合わせてスタンスが多少変わりますが、基本姿勢はスタッガード・スタントとなり、この姿勢を身につける練習をするだけでも効果があります。
足底の接地ポイント
縦足練習の解説前にもうひとつ頭に入れておいていただきたいことがあります。
走り出しで、足底の前方、中心、踵のどこから接地をするかでダッシュのスピードが変わります。
接地ポイントはそれぞれ次のように呼ばれます。
短い距離のダッシュの時は、フォアフットで接地ができるようにする必要があります。
バスケはダッシュの繰り返しと身体を前方に運ぶ動作が多いため、フォアフットで走り出せるようになる必要があります。
縦足の練習もフォアフットを意識する必要があります。
フォアフット
身体の真下または、やや後方に足を落とすと前方で接地します（これをフォアフット）。地面からの反発（地面反力※）をもらえ、そのエネルギーを身体を前方に運ぶ力に上手く変換できるほど、スピードが出るようになります。
バスケでもスプリンターでも、速い人はフォアフットを通じて地面反力を上手に利用できる人です。
※地面反力とは地面に力を加えることで跳ね返ってくるエネルギーのこと。
ミッドフット
足底の中央部分で接地して地面を捉える走法です。接地面が広いため足への衝撃が分散されることから負担が軽減されるため、長距離走に向いています。
ヒールストライク
踵から接地する走法で、接地時間が長くなることからスピードが上がりにくい特徴があります。減速やストップをする時のブレーキ動作でもあります。
ブレーキ動作のため膝や股関節への負担がありダッシュには向きません。
バスケ初心者の方がドライブだけでなく、普通のドリブルもスピードが遅いと言う時は、普段の走り方自体がスピードが上がりにくいヒールストライクでの接地になっている場合があります。
また、初心者がバスケを始めてすぐに膝や腰が痛くなる場合、その方の基本走法がヒールストライクであると、それが要因のひとつとして考えられます。
バスケの縦足ステップ
今回は4つのステップで違いを押さえ、縦足を作るステップ3つを習得してもらいたいと思っています。
- オープンステップ
- スプリットステップ（肩幅）
- スプリットステップ（広め）
- 引き足
オープンステップ
ドライブするにも普通にドリブルをするにも最も一般的な突き出し方、歩き出し、走り出しのステップです。
歩数では最も無駄なくシンプルなステップですが、他のステップよりダッシュのための瞬間的なパワーの出力が劣ります。
バスケ初心者で鋭いドライブやダッシュが苦手という方の多くは、ドライブやダッシュの走り出しのステップが、オープンステップ一択であることが少なくありません。
咄嗟に出る動作にこれから紹介する縦足を作ってからダッシュするというステップが選択肢に含まれていないのです。
習得して欲しいのは次からの縦足を作る3つのステップです。
「それ知ってるよ〜」と思うステップですが、最適な姿勢で咄嗟に動作として出るか、プレイ中に意図的に行えるか、が重要です。
初心者、とりわけ今まで運動に馴染みがなかった方は、日常生活では行わない動作なので身体に染み付いていません。
ボールがあるとボールコントロールに意識が行ってしますので、まずはボール無しでステップを身体に覚えてもらうのが良いです。
ステップを身体に馴染ませるには反復練習が必要ですが、一畳分の広さがあれば練習でき家でも行えるので、おうち練習メニューのひとつに含めることをお勧めします。
スプリットステップ（肩幅）
ダッシュやドライブが速い人が身につけている縦足の作り方です。
ボールをついているときはポケットドリブルと組み合わせて使うステップですが、まずはボール無しで反復練習をして身体に覚えさせましょう。
すでに肩幅のスプリットステップができる方も、改善余地がある場合があるので見直してみましょう。
チェックポイントは・・・
- 股関節をたたんだ前傾姿勢が取れてるか
- 後ろ足の地面からの反発（地面反力※）を十分に利用できているか
- 体重比率が前足7～8割：後ろ足2～3割になっているか
- 後ろ足が外側に開く癖がついていないか
※地面反力とは地面に力を加えることで跳ね返ってくるエネルギーのこと。
スプリットステップ（広め）
ダッシュやドライブではなく、ディフェンスをズラしたりフェイントに用いたり、相手の様子を探る時に多用されているステップです。
引き足
一気にディフェンスを抜くドライブに使われるステップです。
引いた足を見てディフェンスに動きを予測されてしまうこともありますが、逆手にとってドライブに見せかけてシュートをしたり、磨きをかければディフェンスの予測関係なしにスピードで勝負することもできます。
実戦での注意点（特に一対一）
目の前にはディフェンスがいるということ。
ディフェスをズラして隙間を作る必要があります。
そのまま突進すれば事故（オフェンスファール）を起こします。
ただ今回はそこは深掘りしません。
まずはボールがない状態で縦足を作れるようになりましょう。
ボールも使って練習するときは、ポケットドリブルというスキルがセットで必要です。
ポケットドリブルの解説はまた別の機会で解説します。
まとめ
- まずはボール無しで反復練習（歩幅や感覚を身につける）
- 素早く縦足にしてスタッガード・スタンスを作る
- 股関節をたたんで適度な前傾姿勢をとる
- 接地はフォアフット
バスケ中、オフェンスもディフェンスも足を並行にしていることは、ほぼありません。
意識してみると、常に縦足になっていることに気づきます。
そのため縦足の姿勢づくりをしっかり練習するだけでも、パフォーマンスが変わってきます。
普段の生活で、素早く縦足を作る動作は行いません。
歩道で信号待ちしている時を思い出してください。待っている時の足は平行の状態で、青になればオープンステップのように片足を一歩前に出して歩き出します。
せっかちでない限り、フォアフットで接地しません。
中には踵からついて歩く人も少なくありません。
中にはつま先が外側を向いて歩いている人もいます。
普段の生活で縦足づくりの動作はしませんので、バスケ初心者や特に運動経験が乏しい方には馴染みのない動作です。
なので、できなくても当たり前だと私は思っています。
身についていない分、伸びしろなのでぜひ習得して、もっとバスケを楽しんでもらえたらと思います。
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