ボールハンドリングなどが上手くなってきたのにイマイチ実力が上がらない・・・、動きにキレがないように感じる・・・
という伸び悩みを感じる方は月に1日で良いのでボールを使わないトレーニングを行うことをおすすめします。ボールを使わないトレーニングといっても多種多様ですが、今回おすすめしたいのは屋外でランニングなど走り込みを含めた運動です。
特に社会人バスケ初心者の方におすすめしたい内容です。
なぜボールを使わないトレーニングを行うことをおすすめするのかというと・・・
シュートやドリブルなどバスケの基礎動作が身についても、そもそもバスケをやるための身体基礎能力や筋力が向上してないと・・・
バスケの動作だけが上手くなり
自身が理想とするバスケの技術に身体能力や筋力が追いついていない
ため、成長が鈍化するからです。
そしてこれは、限られた時間でしか練習ができない社会人のバスケ初心者に多くみられます。
あと、バスケはやりたいけど突然の中止など何かしらの理由で練習ができなくなったけど体は動かしたい！なんて時にも屋外でボールを使わないトレーニングメニューを一つ持っておくと、すぐに実行できるので便利です。
ボールを使わないトレーニングをすべき3つの理由
- そもそも「走る」「止まる」「跳ぶ」といった基礎動作の向上無くしてバスケの上達もないため
- ボールが無いことで集中して身体の動きを意識したトレーニングが行えるため
- 走り込みをすることで体力向上と自信がつくため
そもそも「走る」「止まる」「跳ぶ」といった基礎動作の向上無くしてバスケの上達もないため
月謝を払うようなスクールや部活であれば、毎回かつシーズンや身体の成長にあわせた身体の基礎能力や筋力を上げるトレーニングが行われます。
しかしスポットでバスケを練習する場合、時間が限られるため当然ボールを使ったトレーニングが主となり、身体の基礎動作や筋力を向上させるトレーニングを十分に行うことができません。
バスケの上手な方は、身体の基礎動作や筋力をアップさせるトレーニングも積んできた方です。YouTubeでプロのトレーニングを観る方も多いと思いますが、ボールを使わないトレーニングもしっかり行っているのを観たことがあると思います。
社会人のバスケ初心者としては限られた時間しかないので、バスケを楽しみたい！少しでもボールに触っていたい！という気持ちがあると思います。しかし伸び悩みを感じた時は、月に1回でよいので身体基礎動作や筋力アップのトレーニングをすると、思ってみなかった効果が得られます！
ボールが無いことで集中して身体の動きを意識したトレーニングが行えるため
どうせならドリブルをつきながらのトレーニングのほうが一石二鳥で効率も良いのでは？と思う方もいると思いますが、ボールがあることで中途半端な”ながら練習”になってしまうことがあります。
さらに初心者であればボールのコントロールに意識がいってしまい、本来のトレーニングの目的に意識を向けられない場合があります。
ボールが手に届く場所にあるだけで意識がボールに行ってしまうこともあります。時にはボールから意識を切り離して、自身の身体と対話しながらトレーニングをすると新たな気づきが得られることがあります！
走り込みをすることで体力向上と自信がつくから
走り込みも”ドリブルをつきながら”や”ゲームをしながら”という意識でいると、バスケの動作は上達しても”ながら練習”となって中途半端となります。
バスケが上手な方は走り込みもしっかり行ってきた方々です。同じように激しく走り込みをしなければならないという事ではありません。1.5㎞から2㎞ほどでもタイムは関係なく自分のできる限りのスピードで走りこむことをおすすめします。
バスケはコートの中でボールを持っていない時間の方が長いです。自分の精一杯の走り込みを経験しているだけで、キツイ時にしのげたりする自信につながります!
屋外でのトレーニング例
と、いっても具体的に何をやったらよいかわからない・・・と思いますので、私が行っているボールを使わない屋外トレーニングの内容を紹介しますので参考にしてみてください。
トレーニング内容を考えるのも楽しいです！そして日ごろから行っているバスケの練習の振り返りや、自身に不足しているものを見直すきっかけにもなります。
私の場合はこんな感じの流れで行っています！
- ストレッチ
- 筋トレ（懸垂）
- 軽くランニング（500ｍ程度）
- ランジ
- ジャンプトレーニング（ドロップジャンプ）
- 軽くランニング（200～300ｍ程度）
- シャトルラン（5～6ｍを5往復×3セット）
- 歩きながら休憩（200～300ｍ程度）
- フットワーク（スライドステップ・クロスステップ・ダイヤモンドステップ）
- 歩きながら休憩（200～300ｍ程度）
- ランニング（2㎞）
- ストレッチ
コンディションが良い日は②～⑪を2セット行うこともあります。 逆にコンディションがあまりよくない日は、体幹とバランスを意識した別メニューのトレーニングを中心に行うこともあります。
バスケの練習中に教わったボールを使わないトレーニングの復習を行う時間に当てることもあります。
私は幸いにも近所に大きな公園があり、走るトレーニングを行いやすい環境にあります。ご自身の近所を散歩しながら、トレーニングコースを探すのも楽しいものです。
余談はさておき内容を解説します。
ストレッチ
ストレッチは家の中で行っています。ストレッチは股関節の柔軟性を高めるストレッチを中心に行っており詳しくは下記を参照ください。
筋トレ（懸垂）
ストレッチ後、トレーニングを行う場所（公園）に移動をしますが、その公園に鉄棒があり懸垂で広背筋のストレッチと筋肉トレーニングを行います。
- ぶら下がり15～20秒（ぶら下がり健康）
- 懸垂5回×3セット
ランジ
体幹とバランスをとるトレーニングにもなり、お尻まわりと太もも裏の筋肉トレーニングにもなります。
行うランジは３種類ですが、細かい注意点は後日に別の機会で解説するとして概要は下記となります。
ジャンプトレーニング（ドロップジャンプ）
ジャンプ力低下を少しでも遅らせる目的で行っていますが、初心者にとってはジャンプ力アップになる練習です。段差がある場所が必要なので事前に見つけておく必要があります。
細かい注意点は後日に別の機会で解説するとして概要は下記となります。
- ドロップジャンプ（別名ショックトレーニング）はアキレス腱を鍛えることができる
- 瞬発力を鍛えることができる（初心者におすすの練習）
- 台からおりて素早くジャンプする（屋外では適当な段差を見つけておこう）
- 高く跳ぶことより地面に足がついている時間を少なくする
- 段差の高さ目安は社会人初心者なら20㎝～40㎝
- 跳び方を変える合間に1～3分の適度な休憩を挟む
シャトルラン （5～6ｍを5往復×3セット）
キツイトレーニングですが、切り返しをしっかり意識して行うことで、ゲームでのパフォーマンスがかなり上がる練習です。
40を過ぎてからシャトルランの練習と向き合い取り組みましたが、もっと早くからちゃんと取り組むべきだったと後悔するほど良い効果を感じています。詳細は下記を参照ください。
フットワーク（ スライドステップ・クロスステップ・ダイヤモンドステップ ）
ディフェンスの動作を確認するようなイメージで、スライドステップとクロスステップ、ダイヤモンドステップを行います。
スライドステップは、ステップ・スライドとキック・スライドを行います。詳細は下記を参照ください。
最近ではオフェンスの技術が上がっているので、スライドステップだけでは対応が難しくなってきているのでクロスステップの練習もしっかり行うようにしています、
仕上げとしてダイヤモンドステップ（下記参照）を行います。
なおダイヤモンドステップはチームによってステップや歩数、ルートが少々異なります。
人目が気になる方は、屋外でディフェンスのフットワークを行うのは少々勇気がいると思いますので無理はならさらず・・・（私は公園内の人通りがほぼ無い所があるのでそこを利用させてもらっています）。
ランニング（2㎞）
一通りのトレーニングを行った後なのでキツイですが集中してしっかり走り込みます。私は2㎞としていますが、自身にあわせてそれより短くても長くても構いません。
重要なのは走りきることと、走っている途中で猫背になったり姿勢が悪くならないようにすることです。
一通りの練習が終わったら、必ずストレッチをしましょう。行うストレッチは冒頭のストレッチと同じでよいですが、私はプラスして手の指を足の指の間にいれ、足の指をしっかり広げて刺激を与えながら足裏のマッサージをしたり、ふくらはぎや脛（すね）の筋肉のマッサージを加えて行います。
まとめ
バスケの技術を支えるのは基礎的な身体能力。基礎体力と必要な筋力のベースアップを行うことでバスケの技術も向上するので、伸び悩みを感じるなら月に1回でよいのでボールを使わないトレーニングを行いましょう。
走りこむことを取り入れたトレーニングが推奨ですが、内容は自身に合うと思うことを実践してみましょう。
急に体育館でバスケができなくなった時にも、屋外でのトレーニングメニューを準備しておくと便利です。
体育館でバスケができなくなった時はがっかりしますが「きっとその日はボールを使わないトレーニングをしろってことなんだな！」という前向きな気持ちにもなれます！（私だけ？）
私としては、もっとスプリント（短距離走）を意識した練習を取り入れたいと思っています。40を過ぎ、走る姿勢維持が必要になってきたのと、 スプリント（短距離走） の練習を通じてバスケも上達するのではないかと感じているからです。
それら練習内容や効果も実践後にシェアしたいと思います。
色々なバスケブログをご覧になりたい方はこちらから！
